Schlafenszeit für Kinder: Was Eltern wissen sollten

Verlässlichkeit ist bei der Schlafenszeit für Kinder wichtiger als die perfekte Uhrzeit. Eine Studie mit rund 20.000 Kindern – die Millennium Cohort Study – zeigt: Eine regelmäßige Schlafenszeit hängt damit zusammen, wie Kinder bis zum Alter von 10 Jahren zu Hause und in der Schule zurechtkommen⁴.

Kinder mit unregelmäßigen Zubettgehzeiten schnitten bei Tests zu Mathematik, Lesen und räumlicher Vorstellungskraft schlechter ab. Besonders deutlich war der Zusammenhang bei 3-Jährigen, und unregelmäßige Zeiten in frühen Jahren wirkten sich bei Mädchen stärker auf die Testergebnisse aus⁴. Die Forschenden erklären das mit der inneren Uhr: Kinder reagieren besonders empfindlich, wenn ihr Tag-Nacht-Rhythmus durcheinandergerät⁴.

Auch beim Verhalten zeigte sich ein Unterschied. Kinder mit unregelmäßigen Schlafenszeiten hatten mit 7 Jahren häufiger Verhaltensauffälligkeiten, und je öfter die Bettzeit wechselte, desto stärker fielen sie aus⁴. Die gute Nachricht: Diese Effekte scheinen umkehrbar zu sein. Kinder, die zu festen Zeiten zurückkehrten, verhielten sich wieder unauffälliger⁴.

Ausreichender, erholsamer Schlaf und Ruhepausen sind wichtig für eine gesunde Entwicklung und beugen Stress vor¹. Wie Babys zur Ruhe kommen, lest ihr in Baby schlafen legen: Was Eltern wissen sollten.

Die passende Schlafenszeit ergibt sich aus der Aufstehzeit minus dem persönlichen Schlafbedarf eures Kindes². Wacht euer Kind regelmäßig um 7 Uhr auf und braucht ungefähr 10 Stunden Schlaf, sollte es spätestens um 21 Uhr im Bett sein². Braucht es sehr lange zum Einschlafen, setzt die Zubettgehzeit entsprechend früher an².

Schläft euer Kind mittags noch, braucht es nachts entsprechend weniger: Es wird morgens früher wach oder darf später ins Bett². Nicht selten verbringen Kinder mehr Zeit im Bett, als sie Schlaf brauchen – kein Wunder, wenn sie dann quengeln oder sich mit dem Einschlafen schwertun².

Der Schlafbedarf ist von Kind zu Kind verschieden und verringert sich mit dem Alter. Abweichungen von bis zu 2 Stunden sind völlig normal². Manche Kinder sind „Lerchen“: Sie kommen morgens leicht aus dem Bett und werden abends früh müde. Andere sind „Eulen“, schlafen morgens gerne lang und sind abends kaum ins Bett zu bekommen. Wer diese Veranlagung berücksichtigt, vermeidet so manches Schlafproblem².

Seid ihr unsicher, wie viel Schlaf euer Kind wirklich braucht, hilft ein Schlaftagebuch: Die DGKJ empfiehlt, über etwa 3 Wochen täglich einzutragen, von wann bis wann das Kind geschlafen hat, wie oft es aufgewacht ist und wie die Schlafbedingungen waren³.

Mit 12 Monaten liegt der durchschnittliche Schlafbedarf bei etwa 14 Stunden je 24 Stunden, mit 18 Monaten bei etwa 13,5 Stunden². Die Nachtschlafzeit wächst in dieser Zeit deutlich: Im Durchschnitt verlängert sie sich von 8 Stunden nach der Geburt auf fast 12 Stunden bis zum zwölften Lebensmonat – gemeint ist die gesamte Nachtschlafzeit mit allen Unterbrechungen².

Mit 18 Monaten schlafen fast alle Kinder nur noch einmal am Tag, und manche verzichten mit 24 Monaten schon ganz auf den Mittagsschlaf. Die Unterschiede von Kind zu Kind sind groß². Bei den meisten Einjährigen hat sich die Zahl der Schlafphasen auf 3 verringert: ein längerer Nachtschlaf von etwa 6 bis 8 Stunden ohne Aufwachen und 2 kürzere Schlafperioden am Tag².

Weil in diesem Alter viele Kinder noch mittags schlafen, geht es abends entsprechend früh ins Bett: Ein Kind, das um 7 Uhr aufsteht und 11 bis 14 Stunden Schlaf braucht, ist gegen 19 Uhr dran¹. Manche 2-Jährige kommen aber auch schon ohne Mittagsschlaf aus¹.

Kommt euer Kind abends nur auf dem Arm zur Ruhe, findet ihr Ideen unter Baby schläft nur auf dem Arm: Was Eltern wissen sollten.

Kleinkinder mit etwa 2 Jahren brauchen im Durchschnitt 12 bis 13 Stunden Schlaf; Abweichungen von bis zu 2 Stunden sind in diesem Alter völlig normal². Mit 2 Jahren schlafen 87 von 100 Kindern noch einmal am Tag, manche verzichten mit 24 Monaten schon ganz darauf².

Für den Abend heißt das: Wer mittags schläft, braucht nachts weniger Schlaf, wird morgens früher wach oder geht später ins Bett². Achtet darauf, dass zwischen Mittagsschlaf und Abend genug Zeit liegt – vor dem abendlichen Schlafengehen sollte euer Kind möglichst mindestens 4 Stunden am Stück wach sein⁵.

In diesem Alter werden Kuscheltiere, Schnuffeltücher und Ähnliches wichtig: Sie können beim Ein- und Durchschlafen helfen und die abendliche Trennung von euch erleichtern⁵.

Wenn das Zubettgehen plötzlich zum Kampf wird, obwohl es vorher gut lief, steckt oft eine Entwicklungsphase dahinter. Mehr dazu lest ihr unter Schlafregression: Was Eltern wissen sollten.

Mit 13 Jahren gehört euer Kind zu den Schulkindern, die in der Regel 9 bis 12 Stunden Schlaf brauchen – und mehr und mehr selbst bestimmen, wie viel sie davon bekommen¹. Achtet darauf, ob euer Kind müde oder unkonzentriert wirkt; dann können frühere Ruhezeiten helfen¹. Jugendliche kommen mit 8 bis 10 Stunden aus, auch wenn sie abends später müde werden. Ist euer Kind oft erschöpft, sprecht in aller Ruhe mit ihm darüber¹.

Die Nachtschlafzeit sinkt mit dem gesamten Schlafbedarf: Bis zum sechsten Lebensjahr verringert sie sich im Durchschnitt auf knapp 11 Stunden². Bis zum Alter von 10 Jahren bleibt ein regelmäßiger Rhythmus wichtig – er hängt damit zusammen, wie Kinder zu Hause und in der Schule zurechtkommen⁴.

Selbstbestimmt ins Bett zu gehen bedeutet nicht, auf einen Rhythmus zu verzichten: Feste Zeiten helfen der inneren Uhr, sich auf den Schlaf einzustellen. Wenn euer Kind sich ab etwa 3 Jahren schon für eine Weile allein beschäftigen kann, sind außerdem Kompromisse möglich – etwa die letzte halbe Stunde vor dem gemeinsamen Einschlafritual allein im Zimmer malen oder ein Buch anschauen².

Der Tagesschlaf verändert sich mit dem Alter stärker als der Nachtschlaf. Mit 18 Monaten machen 96 von 100 Kindern noch einen Mittagsschlaf, mit 2 Jahren 87 von 100, mit 3 Jahren die Hälfte und mit 4 Jahren noch 35 von 100². Der Übergang betrifft also auch die Schlafenszeit von Kindern mit 3 Jahren: Wer mittags schläft, braucht abends weniger Nachtruhe².

Bei der Schlafenszeit von Kindern mit 4 Jahren zeigt sich oft das Ende des Mittagsschlafs. Nicht wenige Kinder machen mit 3 Jahren aber noch gerne nachmittags ein Schläfchen, und sogar unter Grundschulkindern legen sich einige gelegentlich noch hin². Manche schlafen mittags nicht mehr, brauchen aber eine kleine Ruhepause mit Buch, Musik oder einer Hörgeschichte².

Am besten lasst ihr euch vom persönlichen Bedürfnis eures Kindes leiten: Erzwingt den Mittagsschlaf nicht, streicht ihn aber auch nicht, wenn euer Kind eindeutige Zeichen von Müdigkeit zeigt². Ist es abends zur Schlafenszeit regelmäßig nicht müde, kann das ein Hinweis sein, dass Schlaf auf den Nachmittag verlagert wird. Dann hilft es, den Mittagsschlaf zu kürzen oder zu streichen².

Wie die Kinder-Schlafenszeit aussieht, ist deshalb von Kind zu Kind verschieden. Passt die Bettzeiten behutsam an den tatsächlichen Schlafbedarf an².

Kindern fällt es oft schwer, von der aufregenden Welt des Tages Abschied zu nehmen. Nehmt euch in der letzten halben Stunde vor dem Einschlafen Zeit und lasst den Abend möglichst immer ähnlich ablaufen – das gibt Sicherheit⁵. Ein Ritual kann eine Geschichte, ein Lied oder das Gespräch über den Tag sein, dazu ein Gute-Nacht-Kuss. Mit der Zeit sollte es aber nicht immer länger werden⁵.

Konkrete Abläufe für die Kleinkindzeit findet ihr in Einschlafrituale für Kinder von 2 bis 4 Jahren. Ein ruhiges Schlaflied wie Schlaf, Kindlein, schlaf passt ebenfalls in diesen Ablauf.

Was den Schlaf ausbremst: Fernseher und Handy sollten nicht im Kinderzimmer stehen, und 1 Stunde vor dem Einschlafen ist Schluss mit Bildschirmmedien wie TV, Spielekonsole, Tablet oder Smartphone⁵. Getränke mit anregenden Substanzen wie Cola oder Eistee sind tabu – schon geringe Mengen Koffein können Kinder um den Schlaf bringen⁵. Üppige und schwere Mahlzeiten am Abend erschweren das Einschlafen; das Abendessen sollte mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen stattfinden⁵.

Licht und Lärm stören den kindlichen Schlaf empfindlich: Dunkelt das Zimmer ab, ein Nachtlicht ist je nach Vorliebe möglich, und vermeidet Lärm zur Einschlafzeit. Die Raumtemperatur sollte circa 18 Grad betragen, frische Luft erleichtert den Schlaf, Zugluft ist zu vermeiden, und Wohnung sowie Kinderzimmer sollten rauchfrei sein⁵. Schlafmittel gebt ihr eurem Kind niemals auf eigene Faust⁵.

1. Sorgt tagsüber für viel Bewegung an der frischen Luft – für Kinder das beste „Schlafmittel“⁵.
2. Plant spätestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen ruhigere Beschäftigungen ein: Vorlesen, Malen oder einfach Kuscheln⁵.
3. Achtet auf Müdigkeitszeichen wie Gähnen, Augenreiben oder Gereiztheit beim Spielen. Dann ist es Zeit fürs Bett⁵.
4. Richtig müde schläft es sich besser: Ist ein Kind nicht richtig müde oder schon übermüdet, kann es nur schwer einschlafen⁵.
5. Haltet einen regelmäßigen Tagesablauf mit einigermaßen festen Zeiten für Essen, Spielen, Toben und Schlafen ein. Das gibt Orientierung⁵.
6. Lasst das Einschlafritual immer ähnlich ablaufen und nicht mit der Zeit immer länger werden⁵.
7. Sprecht abends über den Tag, aber verschiebt schwerwiegende Themen auf später⁵.
8. Packt den Tag nicht zu voll: Zu viele Termine machen Stress¹.
9. Erlaubt Ausnahmen am Wochenende oder im Urlaub – rechnet danach mit einigen Tagen, bis der Alltagsrhythmus wieder sitzt⁵.
10. Bleibt bei einer einmal vereinbarten Zubettgehzeit möglichst konsequent. Ein klares Schlusswort ist oft besser als endlose Diskussionen².